چگونه ورزش و تمرین کردن بر مغز تأثیر می گذارد

بعداز ساعت‌ها دویدن، قایقرانی و کشش بدن به حالت‌های یوگا، آیا خوب نیست بدانیم که ما هم‌زمان در حال تمرین ذهن خود هستیم؟ به نظر می‌رسد که ورزش نه‌تنها می‌تواند روحیه شمارا بهبود بخشد، بلکه می‌تواند به تقویت حافظه و تمرکز شما نیز کمک کند.

بنابراین، دقیقاً چه اتفاقی برای مغز ما می‌افتد درحالی‌که ما در حال تمرین هستیم؟

وقتی ورزش می‌کنیم چه اتفاقی برای مغز می‌افتد؟

همه ما می‌دانیم که هنگام ورزش، جریان خون ما افزایش می‌یابد و اغلب ما احساس مثبت‌تری پیدا می‌کنیم. علاوه بر این احساسات جسمانی، مطالعات جالب نشان داده است که ورزش به‌طور ناخودآگاه بسیار بیشتر از این بر مغز ما تأثیر می‌گذارد.

بیایید با چند حوزه کلیدی شروع کنیم تا تصویری بزرگ‌تر را به شما ارائه دهیم. اولاً، مغز شما مانند پلاستیک است، به این معنا که هر محرک/ورودی می‌تواند در طول عمر شما مغز شمارا قالب‌بندی و تغییر شکل دهد (یعنی دوباره سیم دهی کند). در سطح نوروبیولوژیکی، این اتصال مجدد ناشی از نوروژنز (ایجاد سلول‌های عصبی/عصبی جدید) و پلاستیسیته عصبی (رشد و بهبود شبکه‌های عصبی) است.

بنابراین، چگونه این فرایندها تحت تأثیر ورزش قرار می‌گیرند؟ خوب، دانشمندان عمدتاً به چهار سطح مختلف تغییر در مغز علاقه‌مند هستند.

1) تغییرات مولکولی و سلولی مکانیسم کلیدی است که طیف وسیعی از عوامل نوروتروفیک (رشد) را واسطه می‌کند. این شامل:

• فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF): پروتئینی که باعث رشد سلول‌های عصبی می‌شود. این کود طبیعی مغز است که بر یادگیری، حافظه و سلامت روانی شما تأثیر می‌گذارد.
• فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1): پروتئینی که همراه با BDNF در فرایندهای یادگیری کار می‌کند. همچنین با انسولین کار می‌کند تا گلوکز را به مغز برساند.
• فاکتور رشد اندوتلیال عروقی (VEGF): پروتئینی است که تشکیل عروق خونی را تحریک می‌کند. این فرایندی به نام رگ زایی است که ازآنجایی‌که سلول‌های جدید به رگ‌های خونی جدید نیاز دارند، مهم است.

2) انتقال‌دهنده‌های عصبی پیام‌رسان‌های شیمیایی بدن هستند. بدون این مولکول‌ها، هیچ پیامی از یک سلول به سلول دیگر منتقل نمی‌شود. موارد اولیه عبارت‌اند از:

• سروتونین – این مولکول خلق‌وخو است که همچنین باعث افزایش شناخت، پاداش، یادگیری و حافظه می‌شود.
• دوپامین – این مولکول انگیزشی است که ما را به تکرار تجربیات تغذیه‌ای تشویق می‌کند.
• نوراپی نفرین – این مولکول پاسخ به استرس است که با آدرنالین برای افزایش ضربان قلب و جلوگیری از پمپاژ خون از قلب عمل می‌کند.

وقتی ورزش می‌کنیم، همه این‌ها بلافاصله آزاد می‌شوند، خلق‌وخوی ما را تنظیم می‌کنند، توجه ما را تنظیم می‌کنند و یادگیری ما را تقویت می‌کنند.

3) تغییرات عملکردی و ساختاری مغز هنگام ورزش رخ می‌دهد و بر مورفولوژی (شکل و ساختار) و اتصال مغز تأثیر می‌گذارد. این در درجه اول در دو قسمت اصلی مغز رخ می‌دهد:

• قشر پیش پیشانی – در ناحیه پیشانی قرار دارد، این ناحیه از مغز برای تصمیم‌گیری و برنامه‌های پیچیده و همچنین بیان شخصیت ما استفاده می‌شود.
• هیپوکامپ – واقع در لوب گیجگاهی، این ناحیه از مغز جایی است که ما خاطرات جدید را در آن ذخیره می‌کنیم.

ورزش حجم ماده خاکستری را در هر دو ناحیه مغز افزایش می‌دهد – اندازه آن‌ها افزایش می‌یابد و ارتباط آن‌ها با سایر قسمت‌ها تقویت می‌شود. آن‌ها هریک به ما کمک می‌کنند تا استرس و احساسات خود را کنترل کنیم، بنابراین هرچه آن‌ها بهتر کار کنند، ما می‌توانیم چنین احساسات قوی را به‌طور مؤثری کنترل کنیم. ورزش همچنین به رساندن اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به این مناطق و بهبود حذف زباله کمک می‌کند.

4) تغییرات عاطفی اجتماعی هنگام ورزش رخ می‌دهد، بر استرس و خلق‌وخوی ما و غیره تأثیر می‌گذارد، به‌علاوه بر عملکردهای شناختی ما، ازجمله حافظه، توجه و تصمیم‌گیری تأثیر می گذارد .

ورزش علاوه بر تأثیر مستقیم بر مغز، عوامل خطرساز محیطی که منجر به کاهش شناخت می شود را کاهش می‌دهد، مانند فشارخون بالا و مقاومت به انسولین – اجزای سندرم متابولیک که باهم همگرایی دارند و خطر اختلال عملکرد مغز و تخریب عصبی را افزایش می‌دهند.

بنابراین، از همه این فرایندهای مختلف، می‌دانید چگونه ورزش به طرق مختلف بر مغز تأثیر می‌گذارد.

آیا انواع و اقسام تمریناتی وجود دارد که به‌طور خاص عملکرد مغزی را تقویت کنند؟ آیا می‌توانیم مغز خود را تمرین کنیم؟

به‌طور حتم ورزش در اصل دارویی برای ذهن است بنابراین تمرین بدن شما نیز آن را تقویت می‌کند. بهترین نوع ورزش برای مغز شما ورزشی است که دوست دارید زیرا لذت مهم‌ترین عامل است. حتی 30 دقیقه پیاده‌روی هرروز برای مغز مفید است.

• ورزش منظم هوازی (که ضربان قلب شمارا افزایش می‌دهد) برای مغز شما مفید است زیرا افزایش شدت باعث ایجاد عوامل رشد بیشتر و مواد شیمیایی عصبی می‌شود. این امر بر سطح استرس، یادگیری و حافظه شما تأثیر مثبت خواهد گذاشت.
• تمرینات هیت یک گزینه عالی برای تمرین مغز شما است زیرا شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مزایای مختلفی در مقایسه با تمرینات هوازی با شدت کم، مانند افزایش عملکرد اندوتلیال وجود دارد.
• اگر تمرینات مقاومتی به‌درستی اجرا شوند، تمرینات مقاومتی نیز می‌تواند بسیار سودمند باشد، زیرا مطالعات نشان داده‌اند که تغییرات عملکردی مغزی معنی‌داری را برای شما ایجاد می‌کند، به‌ویژه در لوب پیشانی که با بهبود عملکردهای اجرایی همراه است.
• انواع ورزش‌های آزاد، مانند رقص هیپ‌هاپ یا اسکیت سواری، می‌تواند به‌ویژه برای مغز مفید باشد زیرا مغز به‌شدت درگیر است و مغز شمارا برای خلاقیت به چالش می‌کشد.

هر نوع حرکتی خوب است. حرکت با شدت بالا بهتر است مانند دوچرخه سواری، بوکس یا حتی رقص سالسا. ترکیبی از تمرینات که شامل نوعی حرکت با شدت بالا دو یا سه بار در هفته است، بهترین نتیجه کلی را به شما می‌دهد. ورزش‌هایی که باعث می‌شوند عرق کنید، بهترین است اما لازم نیست هرروز انجام دهید.